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Esercizi Taoisti della Salute

I 18 esercizi taoisti della salute – Liàn Gōng Shí Bā Fǎ

Nella palestra sono studiati e praticati i cosiddetti “18 esercizi taoisti della salute”, una sequenza di semplici esercizi che vanno ad agire su diverse parti del corpo, e che spesso usiamo nella fase di riscaldamento delle lezioni.

La codifica di questa sequenza di esercizi di Qi Gong dinamico si deve al Dott. Ming Zhuang Yuan negli anni ’70. Gli esercizi sono stati elaborati facendo una sintesi di movimenti tratti dalle tecniche di Dao Yin, del Wushu e del Tuina (massaggio cinese), facendo sempre riferimento ai principi della Medicina Tradizionale Cinese. L’intera sequenza è formata da tre serie di 18 esercizi, delle tre noi pratichiamo la prima serie. Cliccando qui si può leggere qualche notizia sulla nascita degli esercizi, sempre sul nostro sito.

In questa pagina è descritta la sequenza degli esercizi, come aiuto mnemonico ai praticanti, con dei piccoli disegni, la pronuncia dell’esercizio e una breve spiegazione. Qui di seguito invece un pdf da consultare rapidamente e senza navigare su internet, se vi fa comodo: Esercizi Taoisti della Salute

Nome in cinese e pronuncia:

练功十八法 –

EFFETTI TERAPEUTICI / SALUTISTICI E CONSIGLI PER LA PRATICA

Gli esercizi hanno come obiettivo specifiche aree del corpo e distretti muscolo-scheletrici.
Il movimento durante l’esecuzione pone l’accento sulla forza interiore e deve essere eseguito in modo confortevole, rilassato, rivitalizzante.
L’ampia gamma di movimenti permette una completa circolazione del Qi e l’armonizzazione naturale del corpo.
I movimenti sono coordinati in modo naturale con la respirazione, e sono movimenti semplici e facili per auto-prevenzione e trattamenti riabilitativi.
L’applicazione degli esercizi taoisti può essere adattata a diverse situazioni, come ad esempio:

  • In ambito lavorativo, in quanto l’affaticamento eccessivo o un lavoro continuo nella stessa posizione provoca una deformazione dei tessuti molli e un’usura precoce. I muscoli si irrigidiscono e uno stato di tensione e stress continuo portano ad una limitazione articolare del movimento. Gli spazi tra le vertebre si riducono, e la scarsa mobilità del tratto cervicale o lombare spesso è fonte di patologie.
  • In ambito sportivo lavorando su articolazioni, ossa, muscoli, legamenti, tendini si può avere un miglioramento dell’elasticità a vantaggio di velocità e potenza, ed agire in fase preventiva per quanto riguarda gli infortuni. Lavorando insieme al respiro gli esercizi forniscono una stimolazione costante agli organi interni con un beneficio globale ed un aumento delle difese immunitarie.

Poiché gli esercizi sono eseguiti in modo lento e rilassato, sono indicati per le persone anziane o per la riabilitazione post-traumatica. Isolando i vari distretti muscolo-scheletrici si può fare un lavoro di tipo selettivo che porta il praticante ad acquisire il movimento, che con il tempo diverrà sempre più preciso, ampio e corretto ripristinando la funzione muscolo-articolare. Utile nelle persone anziane per sviluppare una maggior capacità propriocettiva, un migliore senso dell’equilibrio e maggiore capacità spaziale, prevenendo così il rischio di cadute.

Gli esercizi taoisti della salute sono 18, organizzati in tre gruppi da 6. Ogni gruppo di esercizi si concentra soprattutto su una parte del corpo.

Prima serie, esercizi 1-6: prevenzione del dolore al collo (cervicale) e alle spalle

01-06項:防治頸肩痛的練功法

Seconda serie, esercizi 7-12: prevenzione del dolore alla zona dorsale e lombare

07-12項:防治腰背痛的練功法

Terza serie, esercizi 13-18: prevenzione del dolore ai glutei e alle gambe
13-18項:防治臀腿痛的練功法

n.b. i caratteri usati qui sopra sono in cinese tradizionale (antico)
Si ringrazia: www.infocina.net/dizionario

Passiamo ora a descrivere i 18 esercizi.

Prima serie: collo e spalle

1 – JING XIANG ZHENG LI   (Jin Scian Zgen Li) – Rinforzare e sciogliere il collo

Taoisti esercizio 1
Es. 1 dei 18 esercizi taoisti della salute

Tempi: 8

Rinforzare il collo, ruotando il capo e ruotare lo sguardo a sinistra; a destra; in alto; in basso.

In cinese: 颈项爭力

  • 颈 – jing = collo
  • 项 – xiàng = collo
  • 爭 – zhēng  = regolare, uniforme
  • 力 – lì = potenza (forza) rinforzare

2 – ZUO YOU KAI GONG   (Zuo Io Kai Koun) – Rinforzare le spalle

Tempi: 8

Taoisti esercizio 2
Es. 2 dei 18 esercizi taoisti della salute

Mani all’altezza della gola, divaricare le braccia ai lati delle spalle portando le mani all’altezza degli occhi, formando un cerchio con le dita e focalizzando lo sguardo al centro del cerchio, alternativamente a destra e a sinistra.

In cinese: 左右开弓 – Tirare l’arco a sinistra e a destra

  • 左 – zuǒ = sinistro
  • 右 – yòu = destro
  • 开 – kāi = aprire
  • 弓 – gōng = arco

3 – SHUANG SHOU SHEN ZHAN   (Suan Sou Sen Zan) – Estendere entrambe le mani verso il cielo

Tempi: 8

Taoisti esercizio 3
Es. 3 dei 18 esercizi taoisti della salute

Pugni ai lati delle spalle, sguardo sulla mano sinistra, distendere verso l’alto seguendo con lo sguardo, tornare e ripetere passando lo sguardo a destra, ripetere 2 volte per lato, riportare in basso.

In cinese: 双手伸展 – Estendere entrambe le mani verso il cielo

  • 双 (雙) – shuāng = entrambe
  • 手 – shǒu = mano
  • 伸 – shēn = estendere
  • 展 – zhǎn = svolgere (allungare)

4 – KAI KOU XIONG HUAI   (Kai Ko Scion Quai) – Espandere il torace

Tempi: 8

Taoisti esercizio 4
Es. 4 dei 18 esercizi taoisti della salute

Incrociare le braccia all’altezza del tan tien, portare verso l’alto, ruotare verso l’esterno,palmi delle mani verso l’alto, poi ruotarli verso terra. Ripetere due volte per parte.

In cinese: 开阔胸怀

  • 开 (開) – kāi = aprire, espandere
  • 阔 – kuò = ampio
  • 胸 – xiōng = torace
  • 怀 (懷) – huái = petto

5 – ZHAN CHI FEI XIANG   (Zan Ze Fei Scian) – Aprire le ali e volare

Tempi: 8

Taoisti esercizio 5
Es. 5 dei 18 esercizi taoisti della salute

Scorrere col dorso delle mani dai glutei alle ascelle, tenendo alti i gomiti portando i polsi a contatto e verso l’alto, poi proseguire ruotando i polsi portando le braccia in avanti, palmi verso terra, simulando un uccello che spiega le ali. Lo sguardo segue alternativamente il braccio sinistro e il destro. Ripetere due volte per parte.

In cinese: 展翅飛翔

  • 展 – zhǎn = svolgere
  • 翅 – chì = ala
  • 飛 – fēi = volare
  • 翔 – xiáng = volteggiare

6 – TIE BI DAN TI   (Tie Pi Tan Ti) – Sollevare un braccio di ferro e sorreggere il cielo

Tempi: 8

Taoisti esercizio 6
Es. 6 dei 18 esercizi taoisti della salute

Dorso della mano sinistra sulla zona lombare, sollevare lateralmente il braccio destro verso l’alto, portando il palmo verso il cielo e distendersi, nell’alternare il lato portare la mano che resta dietro verso le scapole.

In cinese: 鐵臂單提

  • 鐵 – tiě = ferro
  • 臂 – bì = braccio
  • 單 – dan = uno (solo)
  • 提 – tí = tirare

Seconda serie: dorsale e lombare

7 – SHUANG SHOU TUO TIAN   (Suan Sou Tu Tien) – Sollevare entrambi i palmi verso il cielo

Tempi: 8

Taoisti esercizio 7
Es. 7 dei 18 esercizi taoisti della salute

Intrecciare le dita delle mani all’addome, distenderle verso l’alto, palmi verso il cielo, flettersi alternativamente in due riprese a sinistra poi a destra.

In cinese: 双手托天

  • 双 (雙) – shuāng = entrambe
  • 手 – shǒu = mano
  • 托 – tuō = tenere sul palmo
  • 天 – tiān = cielo

8 – ZHUAN YAO TUI ZHANG   (Zuan Yao Tuei Zan) – Spingere verso l’esterno ruotando il tronco

Tempi: 8

Taoisti esercizio 8
Es. 8 dei 18 esercizi taoisti della salute

Pugni ai fianchi, rotazione spinale, distendendo in avanti il braccio destro con il palmo in linea frontale e all’altezza della spalla, ruotando il busto e il capo in senso opposto.

In cinese: 轉腰推掌

  • 转(轉) – zhuǎn = girare
  • 腰 – yāo = vita, cintola
  • 推 – tuī = spingere
  • 掌 – zhǎng = palma

9 – CHA YAO XUAN ZHUAN   (Cia Yao Scien Zuan) – Ruotare il bacino

Tempi: 16

Taoisti esercizio 9
Es. 9 dei 18 esercizi taoisti della salute

Rotazioni del bacino, in senso orario per 4 volte, nell’altro senso per 4 volte tenendo il capo in asse con i piedi.

In cinese: 叉腰旋轉

  • 叉 – chā = infilare
  • 腰 – yāo = vita, cintola
  • 旋 – xuán = cerchio
  • 转(轉) – zhuǎn = girare

10 – ZHAN BI WAN YAO   (Cian Pi Uan Yao) – Sollevare le braccia e rinforzare il bacino

Tempi: 8

Taoisti esercizio 10
Es. 10 dei 18 esercizi taoisti della salute

Divaricare le gambe con i piedi alla larghezza doppia delle spalle, portare le mani ad incrociarsi d’avanti al Tan Tien, sollevare le braccia verso il cielo, allargare le braccia, scendendo con il corpo in avanti tronco e braccia parallele al suolo, abbassare le braccia verso terra, incrociare i polsi. Ripetere sollevandosi lentamente.

In cinese: 展臂彎腰

  • 展- zhǎn =svolgere, sviluppare
  • 臂 – bì = braccio
  • 弯(彎) – wān = inchinarsi
  • 腰 – yāo = vita, cintola

11 – GONG BU CHA ZHANG   (Con Pu Ciaa Cian) – Infilare lateralmente con la mano aperta

Tempi: 8

Taoisti esercizio 11
Es. 11 dei 18 esercizi taoisti della salute

Pugno destro al fianco, passo dell’arco verso sinistra, braccio sinistro in progressiva estensione, rotazione del busto a sinistra, cambio di estensione infilare la mano destra con il palmo della mano in linea verticale, poi, ruotare e ripetere nell’altro senso, facendo attenzione alla corretta rotazione dei piedi.

In cinese: 弓步插掌

  • 弓 – gǒng = arco, arquare
  • 步 – bù = passo
  • 插 – chā = infilare
  • 掌 – zhǎng = palma

12 – SHUANG SHOU PAN ZU   (Suan Sou Pan Zu) – Arrampicarsi con le mani verso i piedi

Tempi: 8

Taoisti esercizio 12
Es. 12 dei 18 esercizi taoisti della salute

Piedi uniti, intrecciare le mani d’avanti all’addome, portarle verso l’alto, piegare il busto in avanti tenendo tese le braccia, fino a giungere verso terra, mantenendole intrecciate, risalire lentamente srotolando la colonna; ripetere 2 volte .

In cinese: 双手攀足

  • 双 – shuāng = entrambe
  • 手 – shǒu = mano
  • 攀 – pān = arrampicarsi
  • 足 – zú = piede

Terza serie: anche e gambe

 

13 – ZUO YOU ZHUANG XI   (Zuo Yo Zuan Sci) – Ruotare le ginocchia

Tempi: 16

Taoisti esercizio 13
Es. 13 dei 18 esercizi taoisti della salute

Continuando l’azione precedente, mani sulle ginocchia, ruotare le ginocchia 4 volte in senso orario, poi in senso antiorario. Piedi ben saldi a terra. E’ consentito un lieve sollevamento dei talloni, in massimo piegamento.

In cinese: 左右壮膝

  • 左 – zuǒ = sinistro
  • 右 – yòu = destro
  • 壮 – zhuàng = rafforzare
  • 膝 – xī = ginocchio

14 – PU BU ZHUAN TI   (Puo Pu Zuan Ti) – Passo scivolato ruotando il busto

Tempi: 8

Taoisti esercizio 14
Es. 14 dei 18 esercizi taoisti della salute

Divaricare le gambe, mani ai fianchi, piegare 4 volte la gamba sinistra ruotando il busto a destra, ripetere due volte alternativamente per lato.

In cinese: 仆步轉體

  • 仆 – pú = scivolare
  • 步 – bù = passo
  • 转 (轉) – zhuǎn = girare
  • 体 (體) – tǐ = corpo

15 – FU DUN SHEN TUI   (Fu Ten Sen Tuei) – Piegare le ginocchia e ridistendere le gambe

Tempi: 8

Taoisti esercizio 15
Es. 15 dei 18 esercizi taoisti della salute

Riunire i piedi, appoggiare le mani sulle ginocchia, accovacciarsi fino a toccare terra con le mani, risalire abbandonando le braccia in basso, srotolando la colonna; ripetere 2 volte.

In cinese: 俯蹲伸腿

  • 俯 – fǔ = piegarsi
  • 蹲 – dūn = accovacciarsi
  • 伸 – shēn = estendere
  • 腿 – tuǐ = gambe

16 – FU XI TUO ZHANG   (Fu Sci Tuo Zan) – Mano al ginocchio ed estendersi verso il cielo

Tempi: 8

Taoisti esercizio 16
Es. 16 dei 18 esercizi taoisti della salute

Divaricare le gambe, portare la meno destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra verso terra. In posizione Ma Pu, sollevare il busto e il braccio sinistro, poi alternare scambiando di posizione. Schiena ben dritta.

In cinese: 扶膝托掌

  • 扶 – fú = appoggiare
  • 膝 – xī = ginocchio
  • 托 – tuō = tirare, tenere su il palmo
  • 掌 – zhǎng = palma

17 – XIONG QIAN BAO XI   (Scion Cen Pao Sci) – Esercizio di equilibrio, portando il ginocchio verso petto

Tempi: 8

Taoisti esercizio 17
Es. 17 dei 18 esercizi taoisti della salute

Esercizio dell’equilibrio, portare avanti il piede sinistro sollevando le braccia, peso sulla gamba sinisra afferrare il ginocchio destro e portarlo verso il petto, riportare il piede destro dietro risollevando le braccia, recuperare il piede sinistro riportando le braccia ai fianchi. Ripetere dall’altro lato.

In cinese: 胸前抱膝

  • 胸 – xiōng = petto, torace
  • 前 – qián = andare avanti
  • 抱 – bào = abbracciare
  • 膝 – xī = ginocchio

18 – XIONG GUAN MAI BU   (Scion Quan Man Pu) – Il passo dell’eroe

Tempi: 16

Taoisti esercizio 18
Es. 18 dei 18 esercizi taoisti della salute

Mani ai fianchi, peso sulla gamba destra, passo avanti sinistro, distendersi verso l’alto. Arretrare con il peso sulla gamba destra, ruotare 45° verso sinistra ed eseguire un passo destro in avanti, distendersi verso l’alto, arretrare nuovamente e ripetere l’azione di avanzamento sulla gamba destra. Arretrare portando la gamba destra dietro, e recuperare il piede sinistro. Ripetere dall’altro lato.

In cinese: 雄關迈步

  • 雄 – xióng = maestoso
  • 关(關) – guān = passo
  • 迈 – mài = passo avanti
  • 步 – bù = passo (fare un passo)